CE INFLUENȚĂ ARE IGIENA PSIHICULUI ASUPRA SOMNULUI

TRIMITE PRIETENILOR

Stresul este legat întotdeauna de o tensiune corporală crescută, care pe scurt timp ne activează, dar pe timp îndelungat ne poate și dăuna. Încercați să dați atenție limitelor dumneavoastra de împovărare și să le și respectați.

Ceea ce trăim în timpul  zilei nu se șterge în timpul nopții, el este prelucrat în continuare. De aceea, o bună igienă a psihicului este la fel de importantă pentru somn ca și o bună igienă a somnului.

Prea mult stres poate fi exact la fel de dăunător ca și prea puțin. Faptul că un manager celebru, epuizat, poate avea tulburări ale somnului nu este o noutate deosebită din punct de vedere medical. Iar acest lucru este valabil și pentru oamenii mai în vârstă care trăiesc singuri și care, fără să aibă o agitație și sarcini deosebite de-a lungul zilei, își așteaptă seara venirea somnului. Singurătatea și plictiseala sunt adesea mai împovărătoare decât prea multe solicitări, deși ambele aspecte pot însemna stres.

Chiar dacă nu puteți evita mereu zilele stresante, vă puteți clarifica în privința legăturii dintre stres și somn. Stresul înseamnă încordare corporală. Dacă omul este deconectat, nu poate fi stresat. Stresul zilnic, cotidian, înseamnă și o încordare corporală sporită constantă. Aceasta nu poate fi împiedicată temporar. Dar dacă împovărarea durează, se pot întâmplă următoarele: fie stresul nu mai este perceput în mod conștient, și drept consecință se pot instala dereglările somnului sau alte afecțiuni (ex.: gastrita), fie stresul este observat și îndepărtat. Acest lucru se realizează frecvent prin atitudini de genul: “La urma-urmelor, și ceilalți reușesc să o facă!” sau: “De fapt lucrurile nu stau chiar atât de rău!”. Dacă există o măsură covârșitoare de stres, corpul nu se mai poate reglementa. Consecința acestui fapt poate fi încordarea de durată și dereglările somnului.

Igiena psihicului înseamnă, din punctul de vedere al medicinii somnului, configurarea parcusului cotidian în așa fel încât prelucrarea celor trăite în timpul nopții să nu împovareze.

Dacă omul are capul plin, poate adormi cu greu, iar lucrurile nerezolvate, temerile de eșec sau sentimentele de vinovăție fac capul greu.

PAUZELE SE ÎNGRIJESC DE O MAI BUNĂ CALITATE A VIEȚII

În perioadele de împovărare sporită, corpul învață să luccreze de-a lungul zilei “la cea mai înaltă turație”. De aceea, este de la sine înțeles că noaptea nu se poate decupla dintr-odată. Somnul este un proces sensibil care trebuie cultivat. Corpul trebuie să beneficieze și în timpul zilei de deconectarea necesară pentru un somn sănătos. Dacă nu se fac pauze, psihicul și corpul nu se mai pot alimenta. Încordarea temporară poate deveni o încordare de durată. Aceasta nu numai că dăunează calității vieții, ci corpul se dezvață și de capacitatea de deconectare. De aceea, exersarea regulată a deconectarii este premisa pentru un somn bun. Corpul învață în felul acesta să se “cupleze” pe odihnă, chiar dacă numai pentru timp scurt, și această odihnă poate fi apoi reactivată în timpul nopții. Deconectarea înseamnă, pentru început, dobândirea unei stări de armonie și pace sufletească, de echilibru corporal și de despovărare de greutăți. Pentru aceasta nu este nevoie să fii maestru Zen sau practicant de yoga. Majoritatea oamenilor se deconectează regulat fără să observe acest lucru. Deconectarea se poate realiza prin toate activitățile resimțite ca plăcute, ca de exemplu o plimbare frumoasă, o baie caldă, un hobby interesant, o convorbire liniștitoare, dar și un film plăcut. Cu ceva practică și o introducere corespunzătoare pot fi învățate exercițiile de deconectare direcționate.

Modul în care se deconectează un om nu este important, important este ca deconectarea să aibă loc regulat. Îngrijiți-vă de faptul ca trupul să se poate deconecta mereu pentru scurt timp de-a lungul zilei. În acest scop sunt suficiente pauzele de circa 15 minute. Corpul are nevoie de ele pentru a se liniști. Pauzele sunt importante deja din școală, iar siesta din țările sudice nu numai că-i ocrotește de căldură, dar creează și deconectare și regenerare. Există cercetări care arată că “puii de somn” pot crește productivitatea. Astfel, pauzele, deconectarea, odihnirea și liniștirea nu trebuie văzute ca lipsa de productivitate, ci ca premise importante ale acesteia. Deconectarea nu are nimic de-a face cu lenea, ci ea reprezintă compensarea necesară a activității noastre zilnice, cele două ar trebui văzute ca fiind cele două fețe ale aceleiași monede. Dereglările de somn sunt în multe cazuri expresia acestei lipse de regenerare și consecințe ale unei încordări permanente, care nu mai poate fi reglată.

FACEȚI CURĂȚENIE ÎN GÂNDURI

Gândurile care pur și simplu nu vor să mai plece din cap, desemnate adesea de pacienți drept proces de imposibilitate de deconectare, împovărează în mod considerabil. Se întâmplă ca problemele pe care nu le-am putut rezolva în timpul zilei să ne frământe în continuare în timpul nopții. Mulți oameni și-ar dori puțin calm sau neclinitire, care să le îngăduie să privească dincolo de ce li se întâmplă. Desigur că nu ne putem programa creierul sau pur și simplu să-l comunicăm pe “răzbatere”. Există totuși câteva trucuri prin care putem face curățenie în gândurile noastre, astfel încât să nu ajungem ca orice problemă să ne răpească liniștea:

  • Jurnalul gândurilor negre. Faptul de a avea un jurnal poate deja reduce gândurile negre, inutile și dăunătoare. Atunci când vă împovărează ceva, consemnați-vă în scris sentimentele și gândurile. Răsfoiți înapoi și citiți ceea ce ați scris deja. Acum imaginați-vă ce v-ar sfătui un bun prieten sau o bună prietenă în cazul în care i-ați întreba. Notați-vă și acest lucru.
  • Încercați să clarificați imediat neînțelegerea. Uneori agitația este absolut degeaba și se bazează exclusiv pe neînțelegere. Faptul de a vă exprima imediat problema are avantajul – printre altele – că economisiți ore întregi pe care le-ați petrece altfel cu gânduri negre, inutile și dăunătoare. Formularea: “Ce înțelegi prin asta?” sau “Am înțeles corect!” constituie adesea o bună punte de legătură și scutește de o supărare inutilă.
  • O adiere de fatalism. Uneori datele problemei nu pot fi schimbate și ele trebuie lăsate așa cum sunt, chiar dacă vă vine greu. În astfel de momente ar trebui să încercați totuși să vă distrageți în mod activ atenția de la ele.

CE E PREA MULT, E PREA MULT

De o supraîncărcare cu munca și responsabilitate are de regulă parte mereu același tip de om, anume acela care nu poate spune “Nu!”. Acesta observă de obicei prea târziu că nu mai poate suporta atâta stres și responsabilitate – și anume atunci când primele consecințe ale prea-multului stres și responsabilități strivitoare nu mai sunt “suportabile”. Tipul de om “Eu nu pot spune nu” se remarca mai puțin prin slăbiciunea sa evidentă decât prin disponibilitatea de a ajuta și atitudinea sa plină de atenție. El vede unde are altul nevoie de ajutor și simte nevoia să-l ajute. Cea mai mare parte a pacienților cu insomnie descriu că au un astfel de comportament, în cazul în care li se atrage atenția în aceasta privință. De aceea, este foarte important și acest aspect în special pentru igiena psihicului în vederea somnului. Reflectați dacă:

  • Are celălalt într-adevăr nevoie de ajutorul dumneavoastră sau de fapt doriți dumneavoastră să-l ajutați?
  • Puteți să-l ajutați și altfel decât preluându-i pur și simplu toate sarcinile?
  • Sunteți într-adevăr singurul om care poate prelua această sarcină?
  • Chiar dacă nu puteți aștepta până sunteți rugat să oferiți ajutorul?

Faptul de a spune “nu” poate fi învățat. Desigur că nu fără dificultăți, măcar la început. În primul rând, cei din mediul dumneavoastră înconjurător apropiat se vor minuna. De aceea, trebuie să vă însoțiți nu-ul cu o explicație corespunzătoare. În multe universități sau centre de consiliere se oferă cursuri de siguranța de sine. Acolo puteți învață să vă delimitați mai bine de ceilalți.

FIȚI MAI DESCHIS

Sunteți tipul de om pe care-l pot enerva chiar și cele mai mici schimbări? Aveți adesea emoții înainte de călătorii? Vă puteți raporta cu dificultate la oameni se știe că sunt pasibili de dereglări ale somnului. Atitudinea fundamental a omului desigur că nu poate fi ușor schimbată, dar puteți încerca să o schimbați măcar pe porțiuni. Faceți-vă curaj și încercați ceva nou: urmați, de exemplu, un curs de sport și învățați să cunoașteți noi oameni. În primul rând aduceți-vă schimbări în activitatea dumneavoastră cotidiană! Regulile psiho-igienice cum sunt cele descrise mai sus nu sunt valoroase numai în privința somnului nostru, ci în primul rând asupra calității vieții noastre. Iar acestea sunt strâns legate între ele.

ACTIVITATE ȘI FITNESS CORPORAL

O curbă suficient de înaltă a activității zilnice favorizează somnul. În acest scop, nu trebuie luate măsuri sportive deosebite. Lasați-vă consiliat în privința tipului de sport care se recomandă la constituția dumneavoastră corporală și încercați să vă preocupați cu sportul de două-trei ori pe săptămână.

LUMINA ÎL FACE ACTIV PE OM

Important este să vă aprovitionați regulat cu aer proaspăt și suficientă lumina. Nicio luminare artificială a încăperilor, oricât de intensă, nu se poate compara cu o zi cețoasă de noiembrie în ceea ce privește numărul de lucși. Iar lumina suficientă din timpul zilei este importantă pentru buna calitate a somnului din timpul nopții.

CUM ÎȚI AȘTERNI…

Există o serie de condiții exterioare care pot înrăutăți somnul. Dintre acestea fac parte: temperaturi neobișnuite ale mediului înconjurător și/sau zgomote și diferte raporturi de lumină. Accentul se pune aici pe cuvântul “neobișnuit”. În India, oamenii pot dormi la o temperatură foarte înaltă, iar în Scandinavia în condițiile unei lumini puternice. Pentru un om din Europa Centrală care ajunge în India, căldura este la început neobișnuită și poate să-i deregleze somnul. Dar dacă există condiții constante în mediul înconjurător, corpul se poate obișnui cu ele și poate dormi. Cum stau lucrurile cu organizarea dormitorului? Aici trebuie să spunem cu claritate că majoritatea oamenilor din țările occidentale industrializate au și așa condiții de somn “luxoase”, cu dormitoare separate care de regulă sunt linșitite, cu paturi comode și cu condiții bune de aerisire. În astfel de situații având un standard înalt din punctul de vedere al tehnici somnului, puteți renunța la lectură următoarelor recomandări. Pur și simplu se pune problema:

  • Să nu înghetați
  • Să nu transpirați
  • Să stați comod
  • Să nu fiți treziți de zgomote neobișnuite
  • Să nu fiți treziți de o lumină puternică

Atât este suficient! Tot ceea ce trece dincolo de acestea (mărimea și orientarea patului, proprietățile saltelei, reglarea temperaturii) constituie preferințele individuale, care nu trebuie testate din punctul de vedere al medicinii somnului.

SINDROMUL OBOSELII CRONICE

Așa-numitul sindrom al oboselii cornice (Chronic Fatigue Syndrome-CFS) a fost descris pentru prima oară în 1988 și desemnează o stare durabilă de epuizare spirituală și corporală accentuată, însoțită de o reducere remarcabilă a capacității de performanță și care durează minimum șase luni. Simptomele acestuia nu trebuie explicate printr-o boală corporală sau psihiatrică existentă. Se apreciază că până la 1% din populație suferă de această boală, femeile fiind mai frecvent afectate de ea decât bărbații.

Sindromul oboselii cronice – o combinație

În clasificarea internațională a dereglărilor somnului nu apare sindromul oboselii cronice. Cu toate acestea, el îi preocupa tot mai mult pe cercetătorii somnului, pentru că este atât de greu de încadrat din punctul de vedere al diagnosticului. Persoanele afectate relatează despre o oboseală sporită în cursul zilei, tulburări de concentrare și de memorie, dispoziție lăuntrică proastă și dureri musculare.

În plus, vorbesc despre un somn care nu îi odihnește și un parcurs dereglat al somnului, dar fără teamă de lipsa de somn. Mulți pacienți se îngrașă, nu mai suportă medicamentele farmaceutice sau alcoolul pentru psihic și au greață sau amețeli. Ei relatează că nu-și mai pot exercita corect profesia și se tolerează din punct de vedere social. Ei manifestă simtome care amintesc de o depresie sau de sindromul de epuizare, fără ca acestea să fi putut fi diagnosticate.

Cauză neclarificată

Deși persoanele afectate se plâng că somnul le este dereglat, acest lucru nu a putut fi consemnat în mod obiectiv în studiile științifice. CFS a fost văzut vreme îndelungată drept o formă de neuroastenie, adică de boala psihiatrică, care înseamnă o stare de slăbiciune cronică generală. În stadiile primare, ea a fost clarificată încă. Este interesant că prin terapia modului comportamental au fost obținute bune rezultate, ceea ce ne permite să conchidem importanța comunicării psihice.


TRIMITE PRIETENILOR

Despre Redacția ȘtirileRomânilor

România, tărâmul autenticului, al naturii primitoare și al culturii captivante. Nu ne propunem să schimbăm România, ci să ți-o arătăm exact așa cum este ea. Readucem în prim plan știrile relevante, imparțiale și prezentate cu acuratețe.