Profilaxia este cea mai bună metodă! Iată ce puteți face pentru ca dereglările somnului să nu apară deloc. Un rol important în acest sens îl joacă sănătatea corporală și un spirit deconectat!
La întrebarea dacă putem împiedica apariția dereglărilor somnului trebuie să răspundem cu un onest “da-nu”. Omul își poate deregla comportamentul în așa fel încât apariția unui somn dereglat să devină improbabilă. Pe de altă parte, împiedicarea unei boli legate de somn cum ar fi narcolepsia sau sindromul Restless-Legs nu este posibilă. Termenul de “igienă a somnului”, recent introdus în limba germană, semnifică, în mod analog cu alte domenii medicale cum ar fi cel al igienei danturii, că atitudinea omului față de somn poate fi educată în așa fel încât să nu mai apară un somn dereglat. Dacă omul se spală cu regularitate pe dinți, probabilitatea de formare a cariilor scade. Dacă vă comportați de la început corect în ceea ce privește somnul, este improbabil să ajungeți la insomnie. Dar nu numai comportamentul și atitudinea față de somn sunt importante, ci și un psihic sănătos și fitness-ul corporal fac ca apariția dereglărilor somnului să devină improbabilă.
Igiena somnului înseamnă menținerea unui comportament astfel încât apariția somnului dereglat să devină improbabilă.
O mare parte din pacienții cu insomnie relatează că au avut un somn prost încă din copilărie. Acum, desigur că definiția de “somn-prost” depinde de ceea ce este denumit “somn bun” sau “somn normal”, iar acesta depinde, la rândul său, de spațiul cultural. În timp ce în țările sudice copiii își însoțesc părinții aproape la toate activitățile sociale, chiar și seara, fiindu-le perfect îngăduit să adoarmă liniștiți în timpul festivităților ce se desfășoară ăseara, în cercurile de cultură nord-europene somnul este privvit adesea drept o sarcina care trebuie îndeplinită. Aproape orice om din Europa Centrală a auzit măcar o dată în copilăria sa fraza: “Acum trebuie să mergi la culcare”. De aceea, în special copiii sunt cei care fac legătura dintre somn și încetarea a ceva frumos și plăcut, anume faptul de a fi treji și de a se putea juca. Dar din punctul de vedere al igienei somnului, această atitudine este fatală. De lucrurile plăcute se poate beneficia doar într-o ambianță plăcută. Creierul face legătura între diverși stimuli dacă aceștia apar laolaltă. Această legătura constituie un principiu străvechi al psihologiei. Dacă unui copil i se spune zilnic pe un ton de constrângere că trebuie să doarmă, și eventual mai este și amenințat cu consecințele faptului de a nu dormi, pentru el somnul va deveni o pedeapsă. Dacă un adult spune că acum trebuie să se culce pentru că în ziua următoare trebuie să se trezească devreme, somnul devine parte a îndeplinirii sarcinilor sale, și va fi asociat cu un sentiment neplăcut.
CORPUL ÎȘI FACE SINGUR SOMNUL!
Este în special cazul copiilor. Există copii care se descurcă cu puțin somn, pe când alții au deja probleme pe la ora 19:30 în a rămâne treji. Ca părinți, trebuie să deveniți sensibili față de nevoia naturală de somn a copilului, chiar dacă în primul moment aceasta pare “nemaiauzită”.
Încercați să alegeți o oră de trezire a copiilor dimineața, independent de momentul adormirii. Acest lucru trebuie să se întâmple însă în așa fel încât copilul dumneavoastră să aibă șansa de a-și simți oboseala (de exemplu, prin joacă sau lectură). Nu trebuie să i se stârnească agitația prin jocuri pe calculator sau printr-un film care să-l țină încordat.
În cazul în care copilul dumneavoastră și-a apreciat în mod incorect oboseala și a doua zi se simte obosit, trebuie să îi atrageți în mod calm atenția asupra legăturii dintre oboseală și prea puțin somn. În majoritatea cazurilor o astfel de experiență este mai utilă decât o predică prealabilă.
Învățați-vă copilul să nu se joace în pat.
În cazul în care copilul dumneavoastă prezintă dereglări de adormire, încercați să descoperiți dacă el are griji sau temeri (șicane la școală, presiune de realizare de performanțe, certuri cu prietenii). Uneori copiii nu își povestesc temerile, pentru că se tem de sancțiuni sau se rușinează.
Nu fiți constrictivi în ceea ce privește mersul la culcare. În cazul în care copilul dorește să se culce mai târziu, aceasta corespunde unei reacții fiziologice normale la evenimentele zilei sau ale serii.
MERGEȚI LA CULCARE DOAR CÂND SUNTEȚI OBOSIȚI
Dacă sunteți obosiți, aveti probabil probleme de concentrare, simțiți o ușoară iritație în ochi și vă vine să căscați. Aceste semnale ale corpului vă arată că e timpul să mergeți la culcare. Momentul apariției acestor semne depinde de starea de sănătate, de durata stării de veghe și de alți factori. Atunci când sunteți obosiți și s-a ajuns la ora dorită de dumneavoastră pentru culcare, mergeți la culcare! Dacă nu observați niciun semn de oboseală, ci mai degrabă o stare stimulatoare de veghe, nu vă duceți la culcare! Mulți oameni fac greșeala de a merge la culcare din alte motive decât oboseala. Exemple: “Trebuie să merg acum la culcare pentru că mâine mă trezesc devreme” sau: “Dacă nu mă culc acum, o să mă trezesc tot mai mult”. Numai aceste așteptări pot duce deja la o încordare sporită și, în consecință, la tulburări de adormire. Dacă s-a făcut “ora de culcare” și încă nu sunteți obosiți, gândiți-vă la următoarele:
- Corpul se poate odihni și într-un timp mai scurt de somn!
- Dumneavoastră vă îndepliniți sarcinile chiar dacă sunteți mai obosit decât de obicei!
- Nu are niciun sens să vreți să constrângeți somnul să vină.
- E preferabil să fiți treaz în camera de zi, decât în pat.
Mergeți la culcare atunci când sunteți obosiți și când observați disponibilitate de a dormi. Persoanele care au somnul dereglat trebuie să re-învețe, printre altele, acest lucru. Problema insomniei este că omul se simte necontenit obosit și seara e deja somnoros, dar odată ajuns în pat nu poate să doarmă. Igiena somnului înseamnă reuniunea controlată a următoarelor trei fenomene. Asta înseamnă că după o zi activă să fiți suficient de obosit și să vă puteți deconecta în așa fel încât să dați somnolenței o șansă.
CE ANUME NE TREZEȘTE ȘI CE ANUME NE OBOSEȘTE?
Există condiții care favorizează oboseala, și altele care favorizează trezirea. Ele sunt diferite pentru fiecare om în parte. Pentru unii, privitul la televizor ajută la adormire, pe când pe alții îi trezește. Dacă vă veți observa puțin în această privință, veți putea implica în mod direcționat ceea ce vă trezește sau vă obosește pentru influențarea ritmului dumneavoastră de somn-veghe. De exemplu, trezitoare sunt stimuli sociali (o convorbire interesantă), sentimentele puternice (teama sau bucuria), ca și frigul și lumina intensă. Produc oboseală monotonia, căldura plăcută (în special după frig), respirația profundă, statul comod în pat sau o atmosferă deconectată.
IGIENA SOMNULUI – REGULI IMPORTANTE
- Mergeți la culcare numai dacă vă este somn, și nu pentru că este “ora de culcare”
- Nu stați treaz vreme mai îndelungată în pat
- Nu dormiți în cursul zilei
- Seara târziu evitați situațiile care vă tulbură emoțional
- Să aveți o activitate suficientă în cursul zilei (înainte de amiază și după-amiază)
- Să aveți suficient aer curat și în dormitor
- Evitați supraîncălzirea sau subîncălzirea dormitorului.
NU VA DEREGLAȚI NEVOIA DE SOMN
Așa-numitul somn în fața televizorului constituie unul dintre cele mai frecvente motive de dereglare a somnului. După o zi activă și pe cât posibil o masă bună de seară, mulți nu se pot opune tentației de a trage un pui de somn. Confortul de acasă constituie pur și simplu o invitație la aceasta. Omul își pune picioarele “sus” și capul stă comod pe o pernă. Problema “puiului de somn” de seară este că în răstimpul acestuia corpul își primește deja porția de somn pe care ar trebui de fapt să o primească abia în pat. Așa cum omul își poate strica pofta de mâncare “ciugulind” câte ceva înainte de masă, tot așa poate fi dereglat și procesul de adormire printr-un “pui de somn” de seară. Chiar dacă există oameni care pot dormi și în astfel de condiții, ar trebui să evitați aceste somnuri prealabile în cazul în care aveți dereglări de adormire.
NU STAȚI UN TIMP MAI ÎNDELUNGAT ÎN PAT!
De regulă, dereglările de somn se strecoară pe furiș. Primele semne ale acestora pot fi răstimpii mai numeroși de stat în stare de veghe în pat. Dacă apar acești răstimpi, omul poate reacționa în două feluri: să rămână în pat sau să părăsească patul. Mulți oameni rămân în pat, pentru că, de regulă, noaptea e mai puțin confortabil în afara patului și pentru că ei speră să adoarmă rapid din nou. Mulți continuă să rămână în pat, chiar dacă nu reușesc să adoarmă din nou. Această atitudine poate fi însă foarte problematică. Dacă sunteți treaz în pat, se poate întâmpla să nu observați scurtele intervale de somn. Astfel, în anumite circumstanțe la naștere o impresie cu mult mai îndelungată de răstimp de stat treaz, decât este realmente necesar, iar aceasta poate duce la o frustrare inutilă. Dimpotrivă, dacă vă sculați din pat știți exact că ați fost treaz – făcând abstracție de faptul că nu trebuie să vă obișnuiți cu a sta treaz în pat. Cu cât stați treaz mai mult într-un loc, cu atât mai greu îi va cădea corpului să adoarmă în acel loc. Creierul imaginează stimulii indicatori. Mirosul de prăjitură este un stimul indicator pentru simțul gustului, iar vederea unei aglomerări, a unui blocaj, se îngrijește de crearea stresului. Vederea patului ar trebui să indice deconectare, liniște și somn, și nu stare de veghe. Așadar, rămâneți în pat sau vă sculați? Dacă observați că sunteți prea treaz ca să adormiți la loc, dați-vă un imbold și sculați-vă de acolo.
EVITAȚI SEARA TÂRZIU SITUAȚIILE CARE VĂ STÂRNESC EMOȚII
Sentimentele intense trezesc. O ceartă poate apărea și în cele mai bune familii, și chiar și apelurile telefonice neplăcute trebuie rezolvate. Amânați lucrurile împovărătoare pentru ziua care urmează și atunci veți avea suficient timp să le digerați până la odihna de peste noapte. În general, se recomandă ca seara să fie cât mai armonioasă și mai liniștită. Cu aceasta nu avem, desigur, în vedere, o plictiseală exagerată, iar activitățile sociale fac parte din viața normală. Urmăritul la televizor a unui film horror sau chiar și jocurile dramatice pe computer – pot duce, după cum s-a constatat în special la copii, la dereglări ale somnului.
LĂSAȚI ZIUA SĂ-ȘI STINGĂ ECOUL
Deconectarea este premisa adormirii. Omul poate adormi numai atunci când corpul este liniștit și psihicul deconectat. Faza de deconectare nu trebuie să fie prea lungă, dar trebuie să vă liniștiți măcar timp de o oră înainte de a merge la culcare. Multe persoane care au dereglări ale somnului își suprasolicită corpul, pretinzând somnul, chiar dacă nu sunt îndeplinite premisele pentru acesta. Lăsați ziua să răsune și să-și schimbe ecoul. Nu trebuie să faceți acest lucru deja de la ora 18, dar faceți-o măcar cu două ore înainte de a merge la culcare. Veți învăța singuri cât de îndelungat este timpul de care aveți nevoie dacă încercați să vă simțiți încordarea și destinderea. Dacă sunteți foarte stresați în timpul zilei trebuie să vă îngrijiți să anulati acest stres cu anumite exerciții de deconectare. Nu folosiți somnul în acest sens.
OBOSIT, SOMNOROS, DISPUS LA SOMN
Ceea ce apare în limba germană ca de le sine-înțeles, anume faptul de a fi obosit și somnoros, constituie o problemă deosebit de complicată în medicina care face cercetări asupra somnului. Astfel, exista fenomenul ca omul poate fi foarte obosit, dar nu poate adormi sau că el adoarme într-un mod surprinzător fără să fi simțit anterior o oboseală puternică. De unde vine asta? Oboseala și somnolența nu sunt câtuși de puțin același lucru.
Oboseala este văzută drept consecință a suprasolicitării. Și substanțele materiale pot obosi dacă au fost solicitate un timp prea îndelungat. Fenomenele de oboseală se manifestă la om prin tulburări de concentrare, senzație de iritare a ochilor și o încetinire generală.
Somnolența înseamnă, dimpotrivă, faptul că omul să afle chiar înainte de adormire, și constituie o stare împotriva căreia el se poate apăra sau nu. Un conducător auto obosit nu trebuie să adoarmă cu necesitate, pe când un conducător auto somnoros luptă deja împotriva adormirii. Disponibilitatea de a adormi înseamnă, în contrast cu aceasta, o punere pozitivă la dispoziția somnului a corpului și sufletului. La naștere disponibilitatea de a adormi atunci când noi îi “permitem” corpului să doarmă. Disponibilitatea de a dormi poate fi antrenată prin anumite exerciții de deconectare. Cu cât vă deconectați mai mult, cu atât mai mare este probabilitatea să deveniți somnoros. Somnul devine apoi o consecință directă.