Un punct de plecare in alegerea alimentelor benefice pentru organismul tau e sa cunosti proportiile recomandate in alcatuirea fiecarei mese. Si, totodata, trebuie sa stii ce presupune o gustare sanatoasa.
MICUL DEJUN
Prima masa a zilei ar trebui sa includa proteine de calitate, grasimi sanatoase si fibre. Alege cereale nerafinate sau painea din faina integrala in locul alimentelor procesate care contin zaharuri. De asemenea, untul, branza, laptele, fructele, legumele sunt alegeri indicate. Valoare calorica aproximativa: 300-400 de calorii.
PRANZUL
O jumatate de farfurie ar trebui umpluta cu frunze verzi si/sau legume proaspete. Acestea furnizeaza valoare nutritionala cu maximum de calorii. Poti alege varza de Bruxelles, salata verde, broccoli, frunze de spanac, rucola, kale. Un sfert de farfurie ar trebui rezervata leguminoaselor si cerealelor. Alimentele bogate in fibre favorizeaza satietatea si ajuta digestia. Poti alege orez brun, quinoa, fasole, linte sau paine 100% preparata din faina integrala. Un alt sfert de farfurie ar trebui sa reprezinte o portie de proteine de calitate de marimea palmei consumatorului.
Poate fi carne, provenind de la un animal hranit cu iarba, oua, peste. Sau pot fi proteine vegetale provenind din boabe sau orez, dar si temph (aliment fermenta, pe baza de soia) sau edamame (soia verde, un aliment foarte popular in bucataria asiatica si o proteina excelenta pentru vegetarieni). Valoare caloric aproximativa: 500 de calorii.
CINA
La masa de seara, farfuria ta ar trebui sa contina jumatate de legume, un sfert de proteine de calitate si, optional, nu mai mult de 20% leguminoase si orez. Evita produsele procesate si zaharul rafinat. Valoare caloric aproximativa: 400 de calorii.
RETINE!
Este recomandat sa integrezi in meniu si grasimi sanatoase, precum ulei de masline, avocado, nuci si seminte, dar si ulei sau unt provenit din aceste alimente. Orientativ, alcatuieste-ti dieta astfel incat sa ai aproximativ 6-8 portii de carbohidrati pe zi, legume si fructe 5 portii pe zi, carne, peste, oua sau alte proteine 3 portii pe zi, lactate si branzeturi 3 portii pe zi, alimente grase, sarate sau care contin zahar nu mai mult de o portie pe zi. Gustarile pot fi incluse intre mesele servite la o distanta de trei ore intre ele. Pot consta in produse natural cu grasimi sanatoase, fibre sau proteine (nuci, migdale crude, morcovi, iaurt etc.). Valoarea caloric sa nu depaseasca 100-200 de calorii.
VARIANTA DE AJUTOR PENTRU ECHILIBRAREA ALIMENTATIEI
Acum cativa ani, americanii, care au talentul sa transmita intr-un mod usor de inteles informatii esentiale, au lansat conceptul MyPlate (www.choosemyplate.gov). E vorba despre o prezentare grafica a unei farfurii “corecte”, pe care, daca o umplem cum trebuie, vom fi aproape de ceea ce inseamna alimentatie echilibrata.
Legumele si cerealele reprezinta putin mai mult de ¼ din farfurie, iar fructele si sursele de proteine, restul. Separat este un pahar de lapte, ceea ce subliniaza faptul ca lactatele ocupa un rol important in alimentatie. Daca avem in minte aceasta reprezentare ne putem ajusta alimentatia zilnica astfel incat sa ne mentinem sanatosi si in forma.
